2週間のグルコース値からみる糖質復食
- 2週間のグルコース値からみる糖質復食
- 【豆知識】焼き芋の”糖度”って糖質のことなの？
- ９日目 シャインマスカット150g
- 10日目 シャインマスカット75g×２分食
- 11日目 シャインマスカット75g 梨1/2個 分単食
- 12日目 セッション後 梨300g
- 13日目 ご褒美Day 柿1個単食
- 14日目 バナナ中1本
まずは嫁の減量期について
1週間に1度のご褒美制。ご褒美日にはワイン2本程度のアルコールに自由な（葡萄２房につまみ三昧などの偏った）食事をしながらの減量期を5ヶ月過ごしてきました。
故に、完全に低糖質を継続してきた方とのグルコース値傾向の相違や、糖代謝の個体差などもありますので参考程度にご覧ください。
2週間のまとめ
初期は糖質の質が大事！ショ糖（砂糖の主成分）はヤバい！
食べるタイミング大事！
ライザップの指導通りに行うのが最大効率。
まぁそこも難しさはあるけどね。
そのタイミングはとか、それじゃないのが食べたいんだ！とか、わかっているけど出来ない時。
教えてもらっただけで全部出来るなら、健康管理なんて簡単でデブになってないし、ライザップ来てないから！
あとリバウンダーの私は特に、自分の成功体験からのコレ！っていうのから外れる不安みたいのも多かった。
この葛藤は長く肥満に苦しんだ方ほど感じるかもしれない。
今回リブレでライザップメソッドの有用性を数値でみたのは、私的にものすごく意味があった。
血糖値を上げないに特化するなら
多種多様に食べる＞糖質量の多さ＞同じ糖質量なら糖の質
の順だが、最初の多種多様はカロリーオーバーに直結するので、血糖値は穏やかに済むが太る。
実質、糖質量と糖の質が最初の2週間のキーになるはずだ。
気になる方は続きをどうぞ。
1日目 安納芋100g
前日の夜にリブレを装着。
今回はセンサーの数値が安定するまで1日半コース。
終始高めをたたき出し、血液血糖とは30以上の相違がでていた。
1日目考察
センサーが落ち着かない誤差を約15と仮定。
各数値を‐15してみていく。
安納芋の糖質は100gで約31.5
千切りキャベツとブロッコリーのサラダ460g→さけのハラス80g→安納芋100gと食べすすめた。
ベジやタンパク質ファーストありきでこの数値なの？震えるわw
食後40分近くから爆上がり、そして2時間で食後高血糖140のエリアから何とか外れてくれた感じだ。
数値の正確さに欠くのでなんともだが、上がるまではいつも通りの40分、落ち着く迄が少し遅かったくらいで、おおまかな流れは糖質制限中の糖質摂取と変わらない印象。
2日目 安納芋100g
2日目考察
まだ血液血糖値とのズレが少しあるが、誤差の範囲内。
画像は2時間後と3時間後で抜いているので、落ち着いて見えているが
15時50分 サラダ→魚→芋の流れで食べ終わり
16時20分 152 と急上昇
16時31分 131
16時50分 134
17時20分 147
17時43分 143
17時51分 138 （食後2時間）
18時21分 159 謎の爆上がり
18時51分 111
19時50分 114
食後2時間を数える頃には、ほんとギリギリだけど食後高血糖判定ラインの140以下に。
この日はそのあとも、何も食べていないのにも関わらず再び159をたたき出している
今回は数値の信ぴょう性がいまいちなんだよね
他に推察できるとしたら、糖質量の分散によって数値改善の可能性が高い
糖質50gで1食辺り15gを目指して摂取している時は食後の最高瞬間でも130を超えなかったと記憶している。
そのデータがある過去記事は↓
でも15ｇが30ｇになっただけで爆上がりってっどうなん？
違うよ。元の食事の糖質があるところへ30gの追加でしょ？
芋を食べる時の食事はサラダと魚だけ。その合計糖質量は35.8ｇ前後なんだけど？
あの…なんか…すいません…。
これが私の糖耐性のスペックならば上手にお付き合いしなければいけないし、糖質の復食が進むにつれて回復していくのならいいけど…。
大丈夫ですよ！糖代謝は筋肉量などによっても変わります。個人差はありますが数週間～数か月で落ち着くはずです。
ここでライザップの指導と重ね合わせてみよう。
最初の糖質を戻すときは、おにぎり1個分くらいの糖質(約40g)を間食かつ単食で召し上がっていただくの好ましいです！
なんでですか？
吸収しやすくなっている体に出来るだけ蓄えぬよう、摂取した糖質を消費しやすくするためです！
食事+糖質になると使い切るのが難しいってこと？
そうです。なのでフルーツとかも食べる時は単食ですよ！
吸収しやすいのってどれくらい続くんですか？
一般的に3ヶ月から1.5年くらいです。夜に7~8時間睡眠がとれる場合の仮定で、個人差が大きいので、自分で微調整できるようになりましょう！
って感じの夫サイドですが、嫁サイドは…。
もちろん最初の糖質量や糖質の質（お砂糖類はNGとか炭水化物と脂は一緒に摂らないでとか）摂取してほしいタイミングは夫同様の指導でしたが、この時嫁は、ガン疑いのメンタル揺れとPMS真っ只中。
不安から夜の睡眠が悪く、朝の間食の後に仮眠してしまったり、食欲PMS(月経前症候群)で間食は常に食べっぱなし…。
うまく単食で消費出来るタイミングが無かったのです。
消費が見込めて糖質行けるのが、職場サラダと魚の後しかないんだけど？
職場の食後なら、そのあと約6000歩が確約される
そうですね！嫁ちゃんさんの場合はそのタイミングで行きましょう
1日の運動量やその時間、栄養摂取のバランスや量などをみてトレーナーも適したタイミングを一緒に探してくれます
ライザップの基本的な指導通りに出来ないこともある。
逆にこれが集中して出来ちゃう人って、大きく結果は出せるけどリバウンドしやすいんだと思う。
集中が切れちゃうと…出来ない日々へ（←まさにこれが以前の私）
私にとってライザップは最良のタイミングで最高の行動をとるのではなく、自分に出来るタイミングで継続することを練習する場所。
まずは最良のタイミングと最高の行動をやってみる。そして自分が継続するためにはどのタイミングがどんな感じで良いのかを相談しながら、自分のための生活習慣を模索する日々だ。
3日目 安納芋50g×２分食
リブレよ…3日目にもなって血液血糖と３０とかの誤差を出すのはやめてくれ…
しかも食欲PMS！はじまった…。
週ルーティンで午前買い物、仕事のシフトは3時間の日。
そこで今日は分割摂取での推移を見ていく。
結果PMSで食べ通しになってしまい、芋糖質の動きがわかりにくいデータとなった。
3日目考察
まずは朝8時55分に芋50g（糖質15g）摂取
その後2時間中の瞬間最大でも137。分食で糖質量が少ない。当然の結果だ。
2回目は15時59分、オイルコーヒーと芋50g（糖質15g）摂取
その後2時間中の瞬間最大は157
オイルコーヒー分のエネルギーが加わった感じだな。
やはり一度に30gの糖質を摂った時より、食後血糖値の戻りがよい感触。
食べ続けてもトータルの摂取カロリーって1300からオーバーしてない。それで爆上がりしていないなら、全然良いんじゃ？
スパイクを悪とするならね。
スパイク起こし2時間で108とかに落ち着くor食べてから長い時間130台推移
これすなわち
繰り返すと血管が傷つき動脈硬化がじわりと進むvsインスリン出し続ける膵臓の疲労。これも繰り返されれば出力の衰えにつながるわけで…。
どっちが身体への負担としてより悪質なんだろうか？
PMS的にみたらカロリー、グルコース値ともに被害最小限で良かったと思う。
4日目 シルクスイート50gとメロン150gの分食
婦人科にて体癌検査と卵巣の確認。
その後通常ルーティンの作り置き仕込み
芋&メロンにて糖質摂取。
4日目考察
11時22分お昼のサラダ→鯖缶→芋50g
糖質15gの割には、食後2時間瞬間最大152まで上がった。3日目朝と違って芋単食じゃないからかも？
13時58分メロン（糖質15g）
メロン単食のこの後は2時間の瞬間最大129だ。
つまり単食かつ分食で糖質を摂ると血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい！が数値でちゃんと見えた感じだね
ゆっくり糖質に対処するインスリンの出力調整を整えていくスタート？
でもさ30gくらいの糖質は、仮に爆上がりしても、体にこの量も今後入ってくるんだよ？ってお知らせに必要な気もしない？
5日目 セッション後アールスメロン300g
セッション日
糖質はセッション後グリコーゲンを枯渇させたタイミングでメロンを投入。
これも実は、糖質摂取のお勧めとしてライザップからご指導があるタイミングだ
筋トレ後＆単食のグルコース値はいかに
５日目考察
ライザップアプリでは緑肉メロン80gで糖質7.9表示だったので
芋に合わせてメロン300gで糖質30gの摂取になるようにした。
これ。もちろん筋肉へ補給に回った分で血中のグルコース値が安定した他に
芋よりメロンの方が果糖の性質として言われる、血糖値あがりにくいが発動した数値となったようだ。
血糖値が普通に爆上がりするフルーツもあります。体質などもございます。すべてのフルーツやすべての方において血糖値あがりにくいわけではないのでご注意くださいね。
芋なら100gで30gの糖質が摂れるけど、メロンは200gちょっと食べて同じ30gの糖質になるって事だね
まて⁈ライザップ！緑肉メロン低く見積もりすぎじゃない？（笑）
芋と同じになるようにメロン300gを測ったのに、メロンの糖質量のほうが多かったって話になるじゃん…。
それにしたってピークアウトまでの速さ、流れの数値の低さは、今までのどんなデータよりよかった。
運動後のグリコーゲン枯渇タイミングでの糖質摂取が、グリコーゲンの補給にも、ダイエットにも役立つという証明にはなった。
6日目 ご褒美Day
ご褒美日
ベッドの上で食べて寝る怠惰な幸せを満喫
6日目考察
すっごい食べてるけど血糖値は、想像以上に安定している。
唯一の上昇ポイント18時40分の30分前には芋200gを食べていた。
初日は100gで同等レベルに上がった記憶だけど？
血糖値は謎に満ち溢れている
いろんな種類のものをたくさん食べていると、こんなにも血糖値の上がり方は穏やかだ。
これがベジやたんぱく質ファーストが血糖値あがりにくいよ！の原点だったりするんだろうが、こんなに食べなきゃダメだったら意味なくない？( ´∀｀ )
以前、乱暴に言うと血糖値が上がらなかったら太らないと言ったが、それはあくまでカロリー収支が正常な場合だ。
4000㎉オーバーの毎日で消費が追いつかないなら、正常血糖の範囲でも余裕で肥えるよね
っていうか嫁ちゃん痩せる気あんの？
(。´・ω・)ん?あるよ？
あったら普通そんな食べないでしょ？
否ぁぁ！週１は、何も制限しないで食べ放題！飲み放題！好き放題！それでいて健康でナイスバディでいるためにライザップに通っているんだ。
7日目 シルクスイート100g
6日たって100gの芋はまだ爆上がりするのか？検証。
ショ糖ってお砂糖の主成分じゃねぇか！
そんなことも知らずに初日からショ糖多めの安納芋。そら爆上がりするよね
じゃ今回はどうだろう？
7日目考察
変わらないどころか、今日の方が食べた後の瞬間最大の山大きい！
ってことで私にとって復食数日ではインスリンの出力は整わないみたいだ。
8日目 シルクスイート100g
2週間目が始まり、
芋の糖質の質について調べてみると、気になる記事をみつけた。
【豆知識】焼き芋の”糖度”って糖質のことなの？
- 安納芋 132kcal、糖度16（加熱後40度）
- 紅はるか 162kcal、糖度40（加熱後50～60度)
- シルクスイート 163kcal、糖度8.8（加熱後40～60度)
- 紅あずま 132kcal、糖度14（加熱後32度)
糖度＝糖質ではありません。糖度はショ糖の割合で決まり、糖質は炭水化物から食物繊維を除いた値（※2）です。生の状態（さつまいも）と加熱後（焼き芋）ではシルクスイートのように糖度が激変する場合もあります。これは、じっくりと熱を加える調理方法によって、さつま芋の中に含まれているデンプン質がショ糖に変化したということなのです。最近では調理によって麦芽糖を生成する「紅はるか」がねっとり系焼き芋の中で人気の品種です。焼くと甘さが増すためカロリーや糖質が増えているというわけではありませんので、心配しないでくださいね。
元記事はこちら↓
焼き芋の１本あたりのカロリーや糖質！ダイエットに効果はあるの？ │ Healmethy Press | ヘルメシプレス
安納芋は元からショ糖多めで、シルクスイートは焼いたらショ糖の割合増えるだとぅ？
8日目考察
初日同様15時40分にサラダ→魚→芋の流れ。
2時間で無事食後高血糖エリアからは脱出。
焼くと安納芋よりシルクスイートの方が高くなる…。今回の比較でグルコース値の山が高くなるのは当然だ。
そして好きな芋はショ糖多いと発覚
7日目のシルクスイートは焼きが甘く固めで、8日目は美味しく焼けているシルキーなのを食べた！
焼き方でショ糖に変換された量の違いが、グルコース値の上がり方に反映されたと推察できる。
紅はるかも好きなので調べてみると…。
「べにはるか」では、貯蔵によって蒸しいも中のショ糖とデキストリン含量が大きく変化することが明らかとなり、貯蔵によって蒸しいもの甘さ・肉質が変化する特性との関連が示唆された。
元の記事はこちら↓
https://www.naro.affrc.go.jp/org/karc/qnoken/yoshi/no83/1sakumotsu/83-sakumotsu22.pdf
デキストリンも多糖類で炭水化物だからな、それが増えるんだ！美味いさつまいもには注意だぞ
９日目 シャインマスカット150g
分食しないデータ取り。
芋をフルーツにしてみた。
果糖とでんぷんの個性把握、自分の体重体脂肪への影響をみていく。
9日目考察
普通に爆上がりするんだけど？
シャインマスカットで調べ、糖質が芋と同様30gになるように摂取。
瞬間最大は芋と変わらぬ数値が出た。
誰だフルーツは血糖値上がりにくいとか言ったやつ
果糖について調べてみた
フルーツの糖質がすべて果糖ではなく、ブドウ糖、果糖、ショ糖がフルーツの種類によって様々なバランスで組み合わさってあの甘味を醸し出している。
ブドウ糖、ショ糖が血糖値をあげるのはもちろん。果糖も小腸での吸収～肝臓での代謝を経た後、同量のブドウ糖を摂取した時と比例して39％ほど血糖値を上昇させたという報告もある。
元記事はこちら↓
果糖に関するデマ①－果糖摂取は血糖値を少ししか上げない？ | むらもとクリニック
フルーツも普通に危険じゃねぇかよｗ
でも芋の時より血糖値の下がりが早いのが気になって、更に調べると…。
果糖の一部は肝臓でブドウ糖に転換されますが、果糖を代謝する酵素の活性はブドウ糖の酵素より強く、ブドウ糖より早く代謝され、ほとんどエネルギーに転換されたり、グリコーゲンとして貯蔵されてしまうためと考えられています。
こちらの元記事は↓
くだものに対する誤解を解く ｜ くだものと健康 ｜ 果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム！
あぁ。5日目セッション後のメロンはこういう事か…。
そして下がりが早いのも、そういう事なんだろうと推察される。
やはりライザップメソッドにはちゃんと、裏打ちされたデータがあるよね。
指導を大事に守れると、凄い結果がでちゃうのもうなずけるよ。
嫁ちゃんは、あんま守ってないけどね？
あん？やんのか？
やっ…ヤラナイデス…。
トレーナーは最後までフルーツは単食で！と言っていたが、結果。
今後も糖質をフルーツで摂る暮らしをしていくのなら、早いうちから慣れたり、色々試すのは良い事だと嫁の実験を許可してくれています（笑）
無理やり認めさせたんちゃうん？…
あん？
ヤラナイデス…ゴメンナサイ…。
ってことで今後もガンガンいきます♪
10日目 シャインマスカット75g×２分食
フルーツで分食
食べるタイミングや内容は、出来る限り先週の火曜日にならって検証
10日目考察
12時31分 サラダ→魚→シャインマスカットを食べ終わる
芋でもマスカットでも、摂取後30分～40分後くらいから跳ね上がるが、シャインマスカットは下がり始めてから落ち着くまで30分ほど早かった。
しかもしっかり100台に下がってきてくれる印象だ。
芋だと120台110台をウロウロしている時間が、ぶどうより長い。
この気持ちの余裕といい、甘さといい、お財布痛いけどフルーツ幸せよね（笑）
11日目 シャインマスカット75g 梨1/2個 分単食
芋vsシャインマスカット 分食かつ単食バージョン
3日目の芋にならいシャインマスカットで行う。
そして…月の巡り！冷えてくる時期は特に重くて。痛い。
本来なら鎮痛剤飲んで変な汗をかきながら寝ているレベルなんだけど、こんな時に限って外せない用事。ストレスに追い梨に手が伸びた。
そして夜はエニタイムを見送り、飲酒time
ようやくわかってきた。自分を大事にできない時のストレス蓄積スピード早い
11日目考察
11時37分 サラダ→サバみそ缶→シャインマスカット（糖質15g）で摂取
上がるのはあがるけど、安定して下がってくる途中に
13時25分 梨（糖質15.6g）
同じ糖質30gの摂取でも、1食で摂ると180オーバーの爆上がり。
しかし2時間ほどの間をあけた分食になるだけで、160から150程度で安定するとも読み解くべきか。
2回目の梨の糖質の質が、血糖値に影響しにくいタイプたっだか。
その両方かもしれない。
好きなフルーツを体に優しく食べられるようになっていくな
12日目 セッション後 梨300g
セッション後に今回は梨（糖質30g）にて検証
12日目考察
30分ほどで上昇傾向になるも、その後の落ち着きの速さ！
摂取した糖質は、吸収され血流にのる。そしてインスリンが肝臓に運びグリコーゲンに！その他に筋肉の収縮によりインスリンを介さず直接筋グリコーゲンとして取り込まれる分があるようなんだよね。
この下がりの速さはそんなものなんじゃないかと推察される。
13日目 ご褒美Day 柿1個単食
9時38分 柿1個（糖質28.6g）
13時からはご褒美timeで高糖質、脂質、カロリーを幸せにいただいた！
13日目考察
柿ぃ！しっかり下がってこないのが気になるぞ！
2時間たった後、食後高血糖の１４０は何とか下回っているものの、130台をウロウロ
この下がりきらないモヤモヤは芋（糖質30g）でも感じる。
血中に糖質がある状態なのは間違いないから、下がりきらない糖質の時は運動を当ててくるとか、分食にして被害を小さくするとかの対応をしてきたいとこだ。
14日目 バナナ中1本
食後のタイミングでのバナナ1本
15時55分 サラダ→魚→味噌汁→バナナで食べ終わり
16時19分 瞬間最大203を記録
14日目考察
でんぷんとショ糖やべぇ
バナナは他のフルーツに比べ、でんぷんとショ糖が多く含まれている。
スパイク的には今までで一番鋭い波形になった。
私が境界型（糖尿病までは行かないが、インスリン出力や効果が正常ではない状態）と仮定してみよう。正常な方は203まで爆上がりしないと思うから！
だから逆にわかりやすいと思うんだけど、私の体が対処しきれない糖質（エネルギー）が食後30分もしないうちにバーン！って来てる。
これってバナナはエネルギーになりやすいを数値で表してるよね
私の数値の上がり方なら、バナナ15分後位からの運動は良い使い方になるかもしれない。
次への課題
自分に合う糖質、合わない糖質。
タイミング別に使い勝手がある糖質。
根菜などを使ったベースの糖質Upをしながら、間食として満たされる量のおやつ糖質とどのように楽しんだら体に優しいかをみつけていくぞ！